导 读　　健走后的拉伸运动是科学健走必不可少的重要环节。拉伸运动有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物的排出；能有效降低乳酸刺激，缓解运动后的疲劳，减少延迟性肌肉酸痛的发生。另外，拉伸运动还可以让腿部线条更漂亮，不会出现小腿变粗的情况。

拉伸小腿腓肠肌

　　身体直立，两脚并拢，目视前方；左脚向体前迈出，屈膝90°，双手顺势搭于大腿上；右腿在体后伸直，且右脚跟用力后蹬，使右腿腓肠肌有明显的拉伸感保持两个八拍的时间；右脚蹬地发力身体恢复直立。然后右脚向体前迈出，以此类推，完成左侧拉伸。

拉伸小腿比目鱼肌

　　身体直立，两脚并拢，目视前方；左脚向体前迈出，屈膝90°，双手顺势搭于大腿上；右腿在体后依次做“弯曲~伸直~弯曲~伸直"的练习；右腿蹬地发力，身体恢复直立。然后右脚向体前迈出，以此类推，完成左侧拉伸。

拉伸大腿前侧肌群

　　身体直立，两脚并拢，目视前方；重心转至左腿，右腿后屈膝，右手握住右脚踝关节，并拉至靠近右臀部，左臂顺势向左侧水平打开（可抓住辅助物，如栏杆），保持身体平衡；使右大腿前侧有明显抻拉感，动作保持两个八拍；放下右腿，身体恢复直立。然后重心转至右腿，左腿后屈膝，以此类推，完成左侧拉伸。

拉伸大腿后侧肌群　

　　身体直立，两脚并拢，目视前方；右脚向体侧水平迈出一步，两脚间距与肩同宽；双手互叠于体前，上臂伸直，双手手掌朝下；上体前屈，用手心尽量触碰地面，双腿伸直；使大腿后侧有明显抻拉感，保持两个八拍。

拉伸三角肌中束　　

　　身体直立，两脚并拢，目视前方；右脚向体侧水平迈出一步，两脚间距与肩同宽；右臂低于胸部位置水平抬起，肘关节微屈左手扶住右上臂外侧，并发力将右臂拉向身体，上体保持正直；使右侧肩关节外侧有明显抻拉感，保持两个八拍；收右脚身体恢复直立。然后左脚向体侧水平迈出步，以此类推，完成左侧拉伸。

拉伸三角肌后束　　

　　身体直立，两脚并拢，目视前方；右脚向体侧水平迈出一步，两脚间距与肩同宽；右臂高于胸部位置水平抬起，肘关节微屈；左手扶住右上臂外侧，并发力将右臂拉向左肩上侧，上体保持正直；使右侧肩关节外侧有明显抻拉感，保持两个八拍；收右脚，身体恢复直立。然后左脚向体侧水平迈出一步，以此类推，完成左侧拉伸。

拉伸前臂　　

　　身体直立，双脚打开与肩同宽；右臂向前平行于地面伸直，掌心向前，指尖向下；左手握住右掌手指，向身体方向拉伸；使右前臂有明显抻拉感，保持两个八拍。然后，换左臂向前平行于地面伸直，以此类推，完成左侧拉伸。

温馨提醒：

　　一个完整的科学健走环节包括：健走前热身活动、健走活动、健走后整理活动。完整的健走流程可以有效预防运动损伤，保证健走正常进行，促进健走后的身体恢复。只有认真做好健走后的拉伸运动，才能算完成了科学健走运动，并起到良好的运动效果。

　　要想通过健走真正达到锻炼身体、促进健康、防病治病的目的，掌握科学健走的方法必不可少！

文章来源：万步网

*转载的目的在于传递更多行业信息及用于网络分享，并不代表本公众号观点和建议。（图片来源于网络，如有侵权联系删除）