#拉伸运动又有哪些常见的误区?#

为什么拉伸时不建议使用过大的强度？

1.舒适性：相比于高强度牵伸，低强度牵伸更为舒适。低强度的牵伸负荷可以减少肌肉的防御性收缩，使人感到更加轻松和舒适。

2.避免过度负荷和损伤：低强度牵伸不会使软组织承受过度的负荷，从而减少了潜在的损伤风险。特别是对于因制动或虚弱而容易受伤的组织，低强度牵伸更为安全。

3.提高ROM改善速度：低强度牵伸可以促进关节的活动范围（ROM）的改善速度。通过持续进行低强度的牵伸，可以逐渐增加组织的弹性和柔韧性，从而提高关节的灵活性和运动范围。

4.有效减轻挛缩程度：低强度牵伸对于有慢性挛缩的致密结缔组织更为有效。通过持续、适度的牵伸，可以逐渐拉长这些紧张的组织，减轻挛缩的程度，改善其功能。

5.减少酸痛和损伤：相比于高强度牵伸，低强度牵伸不易引起软组织损伤和运动后酸痛。适度的牵伸可以帮助增加血液循环，减少肌肉疲劳和酸痛的发生。

腓肠肌拉伸

• 呈前后站姿，左腿屈曲在前，右腿伸直在后，双手推墙，右脚脚跟向下踩实，从而伸展右侧腓肠肌。
• 注意所有紧张的肌肉都不要直接拉伸，应先适当按摩降低其张力。

比目鱼肌拉伸

• 呈前后站姿，左腿屈曲在前，右腿屈曲在后，双手推墙，右脚脚跟向下踩实，右小腿向前倾，从而伸展右侧比目鱼肌。
• 如果膝关节伸直，则主要拉伸腓肠肌。

腓骨长、短肌拉伸

• 呈坐姿，左腿盘膝，右腿伸直，利用毛巾或伸展带来辅助拉伸，使右足内翻和背屈，从而伸展右侧腓骨肌。
• 完成规定时间，换对侧进行。

腘肌拉伸

• 坐在椅子上，使待伸展侧大小腿屈曲90°，并用双手固定大腿，然后在膝关节外旋小腿，从而拉伸腘肌。
• 注意此块肌肉不会有太强烈的拉伸感，不要过度伸展，以免损伤膝关节。

参考文献

1.Herbert RD，de Noronha M，Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

2.American College of Sports Medicine:ACSM's Resource Manual for Guidelinrs for exercise testing and Prescription ,ed .6.Baltimore :Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins,2010.

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