拉伸是日常康复中非常常用的康复方法。

不仅能够快速改善颈肩腰腿痛，还能塑造体型，改善身体姿态，同时对于爱好运动的人群来说，还能提高运动能力，增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条，最重要的是还能降低疼痛和受伤的风险。

所以，今天我们整理了一套全身拉伸图谱，从头到脚教你拉伸，朋友们可以根据需要选择拉伸部位，看图一学就会，快速掌握全身拉伸技巧。

静态肌肉拉伸图大全

图1、骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

图2、开胯坐

锻炼部位：大腿内收肌

图3、青蛙式

锻炼部位：大腿内收肌

图4、侧坐弓箭步

锻炼部位：大腿内收肌

图5、蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌

图6、前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：前臂伸直肌

图7、颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌

图8、扭转颈部伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

图9、颈部伸展拉伸

锻炼部位：胸锁乳突肌#颈椎病#病人尤其适用

图10、手压颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

图11、髋屈肌伸展

锻炼部位：腰肌、四头肌

图12、前臂伸肌伸展

锻炼部位： 前臂伸肌

图13、横向肩部伸展

锻炼部位：侧三角肌

图14、站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位：斜方肌

图15、阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位：背阔肌

图16、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位： 背阔肌

图17、婴儿式

锻炼部位：背阔肌

图18、站立小腿拉伸

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

图19、纵劈叉

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

图20、坐立前曲

锻炼部位：腘绳肌和小腿

图21、单腿前曲

锻炼部位：腘绳肌

图22、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：臀肌

图23、坐半王鸽式

锻炼部位：臀肌

图24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

图25、侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位： 腹外斜肌

图26、卧脊柱扭转

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

图27、侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

图28、三角伸展式

锻炼部位：腹外斜肌

图29、胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌

图30、辅助胸部拉伸

锻炼部位：胸部和背阔肌

怎么样，学会了吗？​朋友们可以根据需要选择不同的拉伸动作和部位，无论是#疼痛#康复，还是#运动#损伤，拉伸都是一个事半功倍的康复办法。

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